Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate? Warum Kohlenhydrate? Kohlenhydrat-Arten? Was sind Ballaststoffreiche Lebensmittel? Ernährungsberater Nino Lao Klärt auf.

Warum Kohlenhydrate?

  • Sie sind eine wichtige Bausubstanz im Organismus.
  • Sie regulieren die Darmtätigkeit.
  • Kohlenhydrate (KH) stellen die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper dar.
  • Der Körper speichert KH in Glykogen
  • Speicherort ist Leber und Muskel.
  • Das Glykogen der Leber (~150 g) dient in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
  • Das Glykogen der Muskel (200-300g) dient als Energiereserve.
  • Der Körper verbrennt erst die leichtverfügbaren KH-Vorräte, anschließend können zunächst Fette, dann auch Eiweiße ihre Energie liefernde Funktion übernehmen.
  • Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe


Was sind Kohlenhydrate?

  • Dazu gehören Zucker, Stärke und Zellulose
  • Energiegehalt liegt bei 4,1 kcal/g
  • Sie sind nicht essentiell (essentiell = vom Körper nicht selbst herstellbar)
  • Sie können aus bestimmten Aminosäure selbst hergestellt werden, dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese

Gluconeogenese

  • Ist ein Stoffwechselweg zur Neusynthese von Glucose
  • Sie findet in der Leber, in den Nieren und in den Muskeln statt

KH-Arten:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Einfachzucker:

  • Glukose
  • Fruktose
  • Galaktose
  • Sie sind z.B. in Obst und in Honig enthalten.

Zweifachzucker:

  • Milchzucker (Laktose) = Glukose + Galaktose
  • Malzzucker (Maltose) = Glukose + Glukose
  • Rübenzucker (Saccharose) = Glukose + Fruktose

Unlösliche Ballaststoffe:

  • Dazu gehören Lignin, Zellulose und Hemizellulose
  • Sie stecken besonders in den Randschichten von Getreidekörner
  • Vollkorngetreide und Vollkornprodukten
  • Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf
  • Auf diese Weise füllt sich der Darm und regt die Darmbewegung an.
  • Der Stuhl wird insgesamt lockerer & schneller ausgeschieden

Fazit:

  • Eine Ballaststoffreiche Ernährung
  • fördert eine geregelte Verdauung
  • senkt das Dickdarmkrebsrisiko
  • schützt vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (Hämorrhoiden)


Ballaststoffreiche Lebensmittel:

Reich an Ballaststoffe sind Obst , Gemüse und Vollkornprodukte wie:

  • Leinsamen-und Vollkornbrot
  • Erbsen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Sprossen
  • Rosenkohl
  • Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot
  • Back-und Beerenobst


Wie viel Gramm Ballaststoffe soll ich am Tag essen?

  • 30 g Ballaststoffe / Täglich (z.B. In 350 g Vollkornbrot stecken 30g Ballaststoffe)
  • Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost kann es abhängig von der Dickdarmflora, zu vermehrter Gasbildung und damit Blähungen kommen.
  • Um Unverträglichkeiten zu vermeiden sollte die Ernährung schrittweise umgestellt werden


Was passiert wenn ich zu wenig Kohlenhydrate esse?

  • Erstmal nichts, denn es kann durch Nahrungsfette ausgeglichen werden
  • Fehlen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten, wird Eiweiß verbrannt.
  • Längere Mangelzustände können z.B. zum Abbau von Muskulatur führen
  • Eine ausreichende KH-Zufuhr hat hingegen eine eiweißsparende Wirkung.


Was passiert wenn ich zu VIEL Kohlenhydrate esse?

Übermäßige KH-Zufuhr wird auf Dauer in Körperfett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert


Wie viel Kohlenhydrate soll ich am Tag essen?

  • 50-60% des täglichen Energiebedarfs sollten von KH gedeckt werden.
  • Der Ø Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei 5 g pro Körpergewicht
  • D.h. bei einer 70kg schweren Person ca.350g Kohlenhydrate


Tipps für den Umgang mit Kohlenhydrate:

  • Nahrungsmittel wählen, die … enthalten
  • langkettige KH + hohen Ballaststoffanteil wie Vollkornprodukte
  • Haushaltszucker, Bier oder Traubenzucker reduzieren
  • Ungeschältes Getreide wählen = Vollkornprodukte
  • Ballaststoffreich
  • Isolierte KH so weit wie möglich vermeiden
  • Zucker, Weißmehl
  • KH-Reiche Lebensmittel „al-dente“ kochen
  • Sie werden langsamer vom Körper verwertet


Kohlenhydratverdauung:

Die meisten Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen, bestehen größtenteils (~2/3) aus Vielfachzucker (Polysaccharide) z.B. Stärke und etwa 1/3 aus Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose, Maltose und Laktose.

  • Da Kohlenhydrate nur als Einfachzucker (Monosaccharide) resorbiert/aufgenommen werden können, müssen Enzyme die Zwei-und Vielfachzucker aufspalten.
  • Die Kohlenhydratverdauung beginnt schon in der Mundhöhle, dort werden dem Speisebrei Enzyme zugesetzt.
  • Diese Enzyme sind in der Lage, Stärke zu Maltose zu spalten.
  • Die Verdauung stoppt im Magen durch das saure Milieu und wird im Dünndarm fortgesetzt.
  • Im Dünndarm werden dem Speisebrei erneut Enzyme zugeführt, welche den Stärkeabbau fortsetzt.
  • Das Zweifachzucker Maltose wird durch das Enzym Maltase in Glukose gespalten
  • Das Zweifachzucker Saccharose wird durch das Enzym Saccharase in Glukose und Fruktose geteilt
  • Des Zweifachzuckers Laktose wird durch das Enzym Laktase in Glukose und Galaktose gespaltet.
  • Personen die eine Laktose Intoleranz haben, fehlt das Enzym Laktase um die Laktose in ihre Bestandteile aufzuspalten.
  • Die Endprodukte der Kohlenhydratverdauung Glukose, Galaktose und Fruktose werden von den Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und gelangen somit in das Blut.
  • Durch den langen und aufwendigen Verdauungsprozess der Kohlenhydrate (vor allem Vielfachzucker) wie z.B. Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse entsteht ein längeres Sättigungsgefühl.

Beratung und weitere Informationen:

Ernährungsberater: Nino Lao

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